Il Pilates e le ginocchia: benefici ed esercizi

Fra i benefici del metodo Pilates vi è il rafforzamento delle ginocchia, adatto a tutte le età e corporature. 

Il Pilates, consentendo a fasci muscolari e tendinei di lavorare in sinergia, è in grado di ristrutturare le ginocchia, rafforzando i legami con i quadricipiti e femorali. Il metodo è adatto a tutte le età e conformazioni, con una postilla per coloro che hanno crociati e menischi fratturati. Per questi soggetti, previa consultazione medica, è necessario apporre delle piccole modifiche nella spinta, per ottenere il massimo sviluppo muscolare possibile.

Quando si parla di rafforzamento, questo avviene non agendo direttamente sulle ginocchia o sulle rotule, ma sui muscoli e sugli innesti che le sostengono. Questo significa che per ginocchia forti, bisogna lavorare sui quadricipiti, sui femorali e sull’ilio psoas. I movimenti, che possono essere effettuati a corpo libero o con l’ausilio di strumenti (quali i pesetti e il ring,) rinforzeranno la parte anteriore e posteriore della gamba, l’interno e l’esterno coscia, dando vigore ai crociati e mantenendo saldi i menischi.

Le ginocchia e la loro struttura

Il ginocchio si compone di una struttura ossea cui prendono parte: il femore (coscia) e la tibia (gamba). Anteriormente partecipa all’articolazione anche la rotula, un osso che ha la funzione di proteggere il ginocchio e di facilitare l’azione del muscolo quadricipite durante l’estensione della gamba. A completare l’articolazione c’è la cartilagine, che riveste tutte le superfici articolari e a cui si deve la possibilità di compiere movimenti complessi.

Quella del ginocchio è una delle articolazioni più elaborate del copro umano, spesso caratterizzata da differenti patologie, quali: usura cartilaginea, artrite, rottura dei menischi, lesioni ai legamenti crociati; ognuna di queste patologie, richiede un consulto medico; una volta ottenuto il via libera per poter svolgere attività fisica, allora i praticanti possono svolgere ogni esercizio a basso impatto, tipico del Pilates, crea un beneficio che si protrae nel tempo. 

Gli esercizi sono adatti ad adulti e adolescenti e riequilibrano gli errori e le usure che vengono compiute durante il giorno, come il camminare con scarpe sbagliate, lo stare tanto tempo in piedi o l’eccessiva sedentarietà. Agendo sui muscoli diretti e antagonisti, la struttura delle ginocchio si vascolarizza, ossigena e rafforza.

Tipico degli adulti e degli adolescenti sono, inoltre, due patologie, che con un’attività costante possono essere migliorate per dare un miglior contributo alla postura e alla camminata. 

• ginocchio valgo: per cui coscia e gamba, frontalmente, appaiono deviate in modo tale da formare, lateralmente, un angolo ottuso; comunemente questa condizione viene definita come: “ginocchia a X”;
• ginocchio varo: dove coscia e gamba, frontalmente, appaiono deviate in modo tale da formare un angolo ottuso aperto medialmente. A seconda del tipo di varismo si può avere una condizione definita a parentesi contrapposte oppure a “gambe a fantino”.

Le ginocchia e la sinergia con i muscoli

Il Pilates, per il rafforzamento delle ginocchia si attua con esercizi in posizione eretta, quadrupedica e sdraiata. Per ognuna di queste è necessario compiere movimenti lenti, in modo che muscoli e tendini si irrorino il più possibile di sangue e ossigeno e abbiano una piena funzionalità.

La questione più importante è quella di rafforzare quadricipiti, femorali, muscoli dell’interno coscia e del polpaccio, per offrire al ginocchio il maggior sostegno, da parte dei muscoli che dialogano con lui. Immaginiamo il ginocchio come una tenda da campeggio, che per restare in equilibrio deve essere sostenuta da strutture che spingono anteriormente e posteriormente. Questo è il lavoro che devono svolgere i muscoli e i tendini, in modo da garantire alla tenda la migliore sinergia e sostegno possibile. Uno strumento immancabile è il ring, che può essere sostituito con un cuscino. Il suo utilizzo, in poche settimane, è in grado di rinforzare interno coscia e crociati.

Come regola fondamentale vi è anche l’utilizzo della respirazione diaframmatica durante l’espirazione e l’inspirazione: così facendo non solo si avrà una migliore ossigenazione globale, ma anche un lavoro di attivazione addominale costante.

Esercizi Pilates per rafforzare le ginocchia 

In questa prospettiva di lavoro specifico sulle ginocchia, ecco una proposta di alcuni esercizi, da compiere in 15 minuti, che hanno un impatto positivo e di rafforzamento della muscolatura e dei tendini che le attorniano.

Oltre all’ormai consueto riscaldamento della pianta del piede con la pallina da tennis, che aiuta anche a vascolarizzare le articolazioni di caviglia e ginocchia, si può procedere con una serie di esercizi in piedi e sdraiati per rafforzare, in poco tempo il ginocchio. Fra questi:

Hamstring pull: muscoli coinvolti: addominali, bicipite femorale; rinforza gli addominali, stabilizza la regione pelvico-lombare, migliora la flessibilità degli ischio-crurali e dei flessori dell’anca.

• Double leg stretch: muscoli coinvolti: addominali, glutei, quadricipiti; rafforzamento addominale, stabilità del troco, flessibilità dei quadricipiti.
• Single leg stretch: muscoli coinvolti: addominali, glutei, quadricipiti; rafforzamento addominale, stabilità nella regione pelvico-lombare, rafforzamento dei glutei.
• Leg pull front: muscoli coinvolti: estensori dell’anca, addominali, glutei; rafforza gli estensori dell’anca  delle spalle, sviluppa la stabilità del tronco, incrementa il controllo addominale.
• Seal puppy: muscolatura coinvolta: addominali, quadricipiti; stabilizza il tronco, migliora la flessibilità coxofemorale.

Successivamente si può lavorare il ginocchio con una serie esercizi di spinta con il ring; questi possono essere svolti in piedi e sdraiati, al fine di rinforzare l’interno coscia e i crociati.

Infine in posizione quadrupedica, con l’aiuto di un pesetto, si possono tonificare i muscoli femorali.

Con esercizi di stretching e allungamento si può concludere l’allenamento specifico per le ginocchia.

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